Muriel Jaquet, diététicienne diplômée, partage ses conseils pour une alimentation équilibrée, qui ne laisse pas de place aux carences. Elle fait aussi le point sur la façon de cuire ses aliments pour limiter les pertes de nutriments…
Quelles sont les carences les plus fréquentes chez la population suisse ?
En Suisse, les nutriments qui font l’objet d’une attention particulière sont notamment la vitamine D, le fer, l’iode et l’acide folique. Une carence en fer (anémie) est relativement fréquemment diagnostiquée chez les femmes et l’apport en vitamine D, en acide folique et en iode n’est pas toujours suffisant. Chez la population âgée, l’apport en protéines mérite également une attention particulière.
Avez-vous une astuce ou un conseil pour éviter les carences ?
Une alimentation équilibrée et diversifiée telle qu’elle est illustrée par la pyramide alimentaire suisse est suffisante pour couvrir les besoins en énergie et en nutriments, avec ces quelques exceptions. La vitamine D est essentiellement produite par la peau sous l’effet des rayons du soleil, et toute la population devrait consommer du sel iodé pour éviter une carence en iode. Les femmes enceintes ont de leur côté besoin de compléments d’acide folique pour couvrir leurs besoins augmentés par la grossesse.
Quels aliments font le plus souvent défaut dans nos assiettes ?
On constate que par rapport aux recommandations, les gens ont tendance à manger plus de viande et de produits sucrés, et en revanche moins de fruits et de légumes. Diminuer dans l’assiette la part des premiers et augmenter celle des seconds est une idée !
Opter pour des céréales complètes, c’est une bonne idée ?
Le raffinage des céréales implique d’ôter au grain son germe et son enveloppe, riches en nutriments. On conseille donc pour les produits céréaliers comme le pain, les pâtes ou le riz, de préférer la version complète, qui contient plus de vitamines, de sels minéraux et de fibres alimentaires.
Faut-il manger des fruits à coques au quotidien ?
Les fruits à coques (noix, noisettes, amandes etc.) et les graines oléagineuses (graines de lin, tournesol, courge etc.) sont riches en fibres, vitamines, minéraux, substances végétales secondaires et acides gras essentiels. On recommande d’en consommer chaque jour 20 à 30 grammes. Ils peuvent être ajoutés à son bol de céréales, ou à une salade par exemple.
À quoi faut-il veiller si l’on a un régime restrictif, végétarien ou végétalien par exemple ?
Quand on écarte une famille d’aliments de son assiette, il faut être attentif à la remplacer ! Par exemple, si l’on supprime la viande et le poisson, on veillera à ajouter des produits laitiers, des œufs, du tofu ou des légumineuses pour avoir suffisamment de protéines, de fer et de vitamine B12. C’est plus compliqué pour un végétalien, qui ne consomme aucun produit d’origine animale. Il doit alors veiller à consommer suffisamment de protéines végétales et à les combiner entre elles. Pour obtenir de la vitamine B12, exclusivement animale, et du calcium, il faudra avoir recours à des compléments ou des aliments enrichis (par exemple lait de soja enrichi en calcium). Évidemment, plus le régime est restrictif et plus c’est compliqué !
La cuisson peut-elle abîmer les vitamines et minéraux des fruits et légumes ?
Les sels minéraux ne sont pas sensibles à la température, mais certaines vitamines, si ! C’est notamment le cas de la vitamine C, facilement détruite à la cuisson. En revanche, il faut savoir que certaines substances végétales seront mieux absorbées cuites. L’idéal est donc de varier les modes de préparation, de manger des fruits et légumes cuits mais également des crudités.
Certains nutriments peuvent-ils se diluer dans l’eau de cuisson ?
Oui, c’est le cas des sels minéraux. Une partie des nutriments sera donc perdue si on jette l’eau. On recommande donc de cuire ses légumes dans une petite dose d’eau, et pas trop longtemps. Le mode de cuisson à la vapeur est plutôt favorable aux nutriments, mais il faut garder en tête qu’on ne peut éviter totalement les pertes.
Et pour la viande et le poisson ?
Les pertes nutritionnelles liées à la préparation culinaire sont moins significatives pour la viande et le poisson. La cuisson peut favoriser la digestibilité des protéines, et elle assure surtout une certaine sécurité avec ces produits sensibles à la contamination bactérienne.
On entend dire que le café et le thé inhibent l’assimilation de certains éléments. Est-ce vrai ?
Oui, leurs tanins peuvent en effet limiter l’assimilation du fer. Si on souffre d’une carence, il vaut donc mieux éviter de boire du café ou du thé avec ou juste après les repas. À l’inverse, l’absorption de fer est améliorée par la consommation, au cours du même repas, d’aliments riches en vitamine C.
A découvrir
Muriel Jaquet est co-auteur de divers guides, dont « Les clés de l’équilibre – un guide pratique pour gérer son poids en harmonie », publié par la Société suisse de nutrition (Ssn). Le livre, vendu au prix de CHF 19.60, est disponible dans les officines Pharmacie Populaire, demandez-le à votre pharmacien !
Nutrinfo®, un service d’info au public
La Société suisse de nutrition (Ssn) a mis en place Nutrinfo®, un service d’information sur l’alimentation. Il s’adresse à la population suisse et permet à n’importe qui de poser ses questions à un diététicien, en un coup de fil ou par e-mail. Muriel Jacquet collabore à ce service et partage ainsi ses conseils pour une alimentation équilibrée. Ce service a été mis en place à la demande de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (Osav). Du lundi au vendredi de 8h30 à 12h00, au 031 385 00 08 ou par e-mail à : nutrinfo-f@sge-ssn.ch
Propos recueillis par Tatiana Tissot | Contenu & Cie
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