Avant de chausser ses skis (ou son snowboard) et de dévaler les pistes, une bonne préparation physique et musculaire est essentielle. En témoigne Fabian Lüthy, entraîneur d’athlètes de haut niveau et spécialiste de la physiologie du sport à la Haute école fédérale de sport de Macolin (HEFSM). L’expert scientifique et sportif nous prodigue ses meilleures astuces pour profiter des joies de la glisse sans le moindre souci !
Vous qui êtes un spécialiste de l’entraînement sportif, comment se prépare-t-on aux sports d’hiver ?
Fabian Lüthy : Le ski et le snowboard sont des sports récréatifs mais il y a une contrainte liée à la charge externe qui pèse sur le corps, et ce souvent durant plusieurs heures d’affilée. Lorsque l’on skie, le travail musculaire est d’ordre excentrique : il s’articule autour du contrôle de la vitesse et donc du freinage. Mais il faut aussi faire preuve d’équilibre ! Comme le muscle a besoin de huit semaines pour s’adapter au niveau structurel, je conseille donc de commencer à entraîner sa force et son sens de l’équilibre par le biais d’exercices simples, deux mois avant de partir et à hauteur de deux heures par semaine. Essayer, par exemple, de tenir 3 fois 20 secondes sur une jambe tendue, tout en repliant le genou opposé. Ce type d’exercice aide à renforcer l’équilibre tout en consolidant ses muscles inférieurs.
Que conseillez-vous comme échauffement, mais aussi comme étirements après une séance de sport lorsqu’il fait froid ?
F.L. : A la montagne, l’échauffement reste bien sûr essentiel. Durant deux ou trois minutes, il s’agit d’activer par différents mouvements le système cardio-vasculaire tout en augmentant la température musculaire. Sur le télésiège ou entre deux descentes, pour que les muscles ne se refroidissent pas trop, il est aussi conseillé de s’équiper de vêtements fonctionnels, d’une combinaison technique qui protège et isole bien du froid. Dans ces conditions, les étirements ne sont pas forcément nécessaires. Il faut surtout veiller à se changer rapidement. A ne pas rester dans des vêtements humides afin de ne pas tomber malade !
Quelles sont les astuces pour éviter d’avoir des problèmes d’ordre musculaire ?
F.L. : Manger équilibré est le meilleur moyen de protéger ses muscles. Les protéines et les minéraux aident à renforcer les muscles, les carbohydrates et les lipides permettent, quant à eux, de les alimenter en énergie. S’hydrater – en buvant au minimum 1,5 litres d’eau par jour – est aussi un bon rempart contre les crampes. Un sommeil de qualité est enfin indispensable pour la reconstruction musculaire, et surtout lorsque l’on pratique une activité qui concentre beaucoup d’étirements. Bien dormir est aussi important pour le système nerveux qui est davantage stimulé lors d’efforts intenses.
Quels remèdes préconisez-vous en cas de douleurs musculaires ?
F.L. : Tout dépend des douleurs. Si vous souffrez de courbatures, ce sont les étirements et l’hygiène de vie – nutrition, hydratation et sommeil – qui sont en cause. Si, en revanche, le muscle est dur et que vous ressentez de fortes tensions, il peut s’agir de contractures pour lesquelles il est nécessaire d’apporter des soins spécifiques. L’on peut, par exemple, masser la zone douloureuse à l’aide de pommades ou de gels adaptés aux contractions musculaires. Des médicaments antidouleur sont même parfois nécessaires lorsque le mal est bien installé. Il y a aussi la fatigue musculaire structurelle, et dans ce cas-là, il est impératif de se reposer. Enfin, quel que soit le type de problème, il faut se montrer à l’écoute de son corps, et ne pas outrepasser ses limitations physiques.
Quel est le secret de la « longévité » dans les sports d’hiver – ski, snowboard, etc. – dont la pratique peut s’avérer assez violente pour les articulations ?
F.L. : Là encore, il faut s’écouter et ne pas aller au-delà de ses limites. Connaître ses compétences et les respecter. Avoir du bon matériel, moderne et pas trop lourd pour éviter une trop grosse pression sur le corps et les articulations. Il s’agit ensuite d’adapter sa technique mais aussi sa vitesse et la durée des sessions en fonction des conditions. Mesurer le niveau de visibilité pour ne pas risquer de tomber. Lorsque l’on est en groupe, essayer de skier avec des personnes du même niveau, pour ne pas toujours être à la traîne et risquer un accident. Respecter le rythme de chacun, mais aussi son propre rythme physiologique : s’entraîner au début de l’hiver par quelques descentes, puis intensifier progressivement ses efforts.
Si vous aviez un conseil santé à donner à nos lecteurs qui se rendent sur les pistes cet hiver, quel serait-il ?
F.L. : Je dirais, tout simplement, de prendre du plaisir ! Faire du sport – a fortiori une activité de plein air que l’on apprécie –, permet d’accroître la production de sérotonine, l’hormone du bien-être, et de se sentir plus serein. Et en pleine forme au retour des vacances!
Propos recueillis par
Aurélia Brégnac | Contenu & Cie
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