C’est un fait: que l’on soit sportif du dimanche ou compétiteur aguerri, que l’on exerce une activité ou un métier physiquement éprouvant, les performances sont intimement liées à la gestion de la nutrition. Hydratation, alimentation et compléments micronutritionnels sont les trois piliers d’une bonne préparation physique.

Les protéines 
Qu’est ce qu’un muscle? De l’eau (75%) et des protéines (20%), notamment! Or le corps est incapable de stocker les protéines. Un apport quotidien s’impose donc, pour extraire les acides aminés dont il aura besoin pour fabriquer à son tour les protéines indispensables à son fonctionnement. En ce qui concerne la masse musculaire, cet apport quotidien est de la plus haute importance pour la préserver ou la renforcer.
Si on ne lui fournit pas sa dose de protéines, l’organisme ne se gênera pas à aller puiser dans les muscles, d’où une perte de tonicité! Les principales sources alimentaires de protéines sont animales (œufs, poisson, viande, produits laitiers), mais gare à la graisse qui les accompagne d’ordinaire. Les protéines issues du règne végétal n’ont pas cet inconvénient, mais elles sont un peu moins complètes; ce sont surtout les céréales et les légumineuses qui en contiennent. La spiruline, une petite algue à mi-chemin entre végétal et animal, fournit des protéines d’excellente qualité. L’idéal est de varier les sources de protéines pour bénéficier de la plus grande diversité possible d’acides aminés. On trouve également en pharmacie de nombreux compléments riches en protéines.

Les sucres (glucides)
La gestion des besoins en sucre avant, pendant et après l’effort, est le sujet préféré des sportifs, avec des approches très variées selon le type d’activité. Sans entrer dans des théories complexes, on peut rappeler que tout effort nécessite de l’énergie, et que les glucides sont les principaux fournisseurs d’énergie de l’organisme. Les sucres sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Dans les jours précédant un effort, le but est d’augmenter le stock de glycogène, en consommant en particulier des sucres à faible index glycémique (autrefois «sucres lents»), sous forme de féculents et céréales complètes. Pendant un effort de longue durée, veiller à maintenir les réserves en buvant des boissons isotoniques sucrées à intervalle régulier. Et dès la fin de l’exercice, reconstituer immédiatement les stocks de glycogène.

Les graisses
De prime abord, sport et graisses ne feraient pas bon ménage. En réalité, il faut savoir que les matières grasses sont indispensables à un organisme actif.  Il en a besoin comme source d’énergie, pour la croissance, la cicatrisation, ou pour les effets anti-inflammatoires, entre autres. Toute la difficulté consiste à sélectionner des matières grasses saines, celles qui contiennent des acides gras essentiels tels que les oméga-3 et 6. Et à éviter le gras de mauvaise qualité, celui qui prend un malin plaisir à se cacher dans les pâtisseries, les snacks, les repas pré-cuisinés, pour mieux boucher les artères et s’accumuler là où il ne faut pas.

L’hydratation
Le corps humain est composé d’environ deux tiers d’eau. Lors d’une activité physique, selon la température et l’intensité, les pertes peuvent dépasser deux litres par heure. Si on ne les compense pas, il y a risque de déshydratation, avec des conséquences sur les résultats et la santé. Pour donner une idée, une perte d’eau modérée de 2%, soit environ un litre pour une personne de 75kg, réduit les performances de 20% !

Les micronutriments
Les bienfaits d’une activité physique régulière sont incontestables. Il n’en demeure pas moins que notre organisme est mis à forte contribution s’il doit soutenir des efforts prolongés ou intenses. Une alimentation équilibrée est fondamentale, mais elle n’est parfois pas suffisante pour compenser les pertes importantes en minéraux, ou pour optimaliser la récupération, ou pour éliminer les radicaux libres générés par le stress physique ou mental. Le risque de blessure s’accroît alors de manière exponentielle, tout comme une baisse des performances. Il existe heureusement en pharmacie des compléments alimentaires permettant par exemple de prévenir l’oxydation liée à
l’effort, ou encore de favoriser la réparation des microlésions, ou de supplémenter certains minéraux  comme le fer ou le magnésium, fréquemment déficients chez les sportifs.