En dehors de l’hérédité, le fonctionnement de notre système immunitaire, chargé de défendre notre organisme, est très dépendant de notre mode de vie. Alimentation, stress, activité physique et sommeil influent considérablement sur son efficacité. Comment renforcer nos défenses au quotidien? Quels sont les principaux aliments et plantes recommandés pour consolider notre immunité? Dans quelles mesures le sommeil et le sport influencent-ils nos défenses biologiques? Lumière sur l’ensemble des faits et gestes agissant positivement sur notre capacité à résister aux agressions.
Bien manger pour consolider son immunité
En transférant les nutriments de l’intestin grêle à la circulation sanguine tout en synthétisant certaines vitamines, la flore intestinale joue un rôle clef dans l’immunité. Pour affronter les infections hivernales ou se préparer à un printemps quelquefois capricieux, rien de mieux qu’une alimentation stimulant le système immunitaire.
Les aliments à bannir
Retenons, une fois pour toutes, que l’alimentation industrielle est à proscrire. En effet, les aliments ultra-transformés (biscuits et gâteaux, repas surgelés ou en conserve, saucisses) favorisent l’inflammation compte tenu de leurs teneurs élevées en sucre, sel et mauvaises graisses. Sans oublier leur déficit en vitamines et minéraux, perdus notamment pendant les procédés de transformation. Autres aliments à éviter? Les viandes rouges, les produits laitiers, le sel et le café, qui vont acidifier la muqueuse intestinale et favoriser l’inflammation. Les oméga-6 retrouvés dans les produits d’origine animale sont réputés pour leur caractère pro-inflammatoire.
Que mettre dans son assiette?
Tout d’abord, ne pas hésiter à manger des aliments ou boissons fermentés (chou, kéfir) et des fibres. Privilégiez aussi les condiments et épices (ail, sauge, gingembre, cannelle), qui diminuent l’inflammation. Les légumes (épinard, brocoli, poivron rouge), fruits (citron, cranberry, raisin et pomme), noix et graines sont aussi très intéressants, car ils ont tendance à diminuer l’acidité intestinale pendant la digestion. Autres aliments recommandés: les poissons gras, les huiles (lin, noix, colza) ou le jaune d’œuf cru, à l’action anti-inflammatoire grâce à leur forte teneur en oméga-3.
Booster ses défenses grâce aux vitamines et aux plantes
L’apport des vitamines par l’alimentation est indispensable, car le corps est soit incapable d’en produire, soit apte à en synthétiser mais dans des quantités insuffisantes. Parmi les 13 vitamines existantes, lesquelles renforcent l’immunité? Vers quelles plantes s’orienter pour stimuler efficacement les mécanismes immunitaires?
Les 5 vitamines essentielles pour l’immunité
La vitamine A régule l’action des molécules inflammatoires. La vitamine B6 contribue à la production d’anticorps, tout comme la B12 qui, en plus, favorise la production de certains globules blancs. La vitamine E, antioxydante, agit positivement sur différents types de cellules immunitaires. La vitamine D permet au corps de mieux se défendre: une carence augmente le risque de gravité de certaines maladies, comme la grippe ou la tuberculose. Enfin, la vitamine C est indispensable pour le fonctionnement du système immunitaire. Elle réduit, par exemple, le risque de survenue du rhume chez les individus soumis à un stress.
Les plantes médicinales à favoriser
Parce qu’elle favorise la formation des anticorps, des protéines de défense de l’organisme, l’astragale est une plante traditionnelle chinoise très utilisée. On peut aussi se tourner vers l’échinacée pourpre, une plante utilisée par les Amérindiens. Autres plantes soutenant l’immunité de par leur teneur élevée en vitamine C: l’acérola et l’aronie. Enfin, il est possible de consommer du ginseng et du sureau, deux plantes médicinales reconnues par l’Organisation mondiale de la santé pour leurs actions bénéfiques sur la santé. Attention: les personnes souffrant de maladies auto-immunes ou récemment greffées ne doivent pas prendre de plantes stimulant leur immunité!
